nutritionTitle

Повседневное питание для триатлета

Питание — это четвертая (и наиболее важная) дисциплина в триатлоне. Представьте себе, что ваше тело — это прекрасно оттюнингованное Феррари, а ваши мышцы это мотор.
Во время гонки, если вы не доставляете в мотор топливо, вы никуда не доедете быстро.
Даже в вашей повседневной жизни, ваше тело требует правильное питание. Лишние килограмы будут замедлять вас (не верьте мне — попробуйте посоревноваться в 5 килограммовом жилете и посмотрите на ваше время).

TriathleteGroceryList

Не бойтесь углеводов
Итак, если вы триатлет, что же лучше всего есть? Ответ действительно может быть странным.

Каждые пару лет появляется новая информация про «правильное» питание. Некоторые диеты говорят, что надо избегать углеводов и есть тяжелые протеины. Другие советуют употреблять много жиров. Также есть много популярных жидкостных, растительных и соковых диет.

И каков же правильный ответ?

Вот мое мнение: люди — довольно хорошо приспосабливающиеся создания. Мы можем выживать на самых разных диетах. Поэтому, не обязательно существует «правильная» диета. Это индивидуальная вещь, и она очень влияет на ваши спортивные цели.

Как триатлет, ваша цель — есть так, чтобы телу хватало энергетических запасов во время ваших тренировок на выносливость. Углеводы обеспечивают ваши мускулы этой энергией. Углеводы поставляют около 2000 калорий энергии в мускулы. Эти калории это то, что вы используете во время аэробной активности.

Поэтому, чтобы быть триатлетом, вам не стоит бояться калорий.
Триатлеты должны есть практически то же самое, что должен есть любой другой человек, желающий быть здоровым. Следуйте следующей схеме:

70% вашего питания — углеводы
25% — белки,
5% — жиры.

Я ненавижу математику. Я не хочу начинать подсчитывать проценты и калории. Посмотрите на следующий рисунок, чтобы легко понять,что есть
EverdayNutrition

Этот график представляет собой переработанную верcию U.S. Government’s MyPlate. Для каждого из ваших продуктов питания, попробуйте придерживаться тех же пропорций, как и на рисунке.

Самые большие изменения, которые я рекоммендую сделать триатлетам, это повысить потребление воды и увеличить прапорцию употребление овощей по сравнению с фруктами.

Заметка: молочные продукты обычно содержат рафинированный сахар, что может привести к набору веса. Также, не каждый хорошо переваривает лактозу.

Если вы обожаете молочные продукты, как например я, выпейте миндального или соевого молока с низким содержанием сахара или съешьте греческий нежирный йогурт.

В общем, придерживайтесь следующих рекоммендаций:

Фрукты и овощи: Половину вашего рациона должны составлять фрукты и овощи, 20% — фрукты и 30% — овощи. Овощи содержат сложные углеводы, а фрукты простые углеводы. Хороший выбор из фруктов это яблоки, апельсины, груши, бананы, и виноград. Для овощей это брокколи, морковь, сельдерей, огурцы, замороженная овощная смесь, салаты, и зеленые бобы.

Зерновые: около 25% вашего рациона должны составлять хорошие натуральные или цельнозерновые продукты. Избегайте переработанных или обогащенных зерновых продуктов. Это количество соответствует примерно одной горсти. Некоторые хорошие цельнозерновые продукты это цельнозерновой хлеб, каша, рис, и паста. Я большой фан овсянки и лебеды.

Белки: остальные 25% процентов вашего рациона должны составлять белки. Хорошие источники белка это белая курятина, индейка, яйца или рыба. Если вы вегетарианец, попробуйте тофу или бобы. Так же хорош протеиновый порошек.

Жиры: в то время, как ваше тело нуждается в жирах, вам не следует волноваться о путях их получения. Вы будете получать необходимое количество жиров из других здоровых продуктов в вашей диете (например одно яблоко содержит около 1 грамма жиров). Если вы обожаете жирные продукты, вы можете употреблять натуральное арахисовое масло, миндальное масло и орехи. Все они содержат хдоровые жиры. Просто не переусердствуйте с этими продуктами.

Вода: пейте воду всё время. Во время еды. И в перерывах. Учитесь любить воду. Пейте по крайней мере 8 стаканов воды в день. Вода помогает пищеварению и предотвращает мышечные судороги.

Избегайте экстра калорий и сахаров в напитках и фруктовых соках.

Заметка: В то время, как алкогольные напитки могут содержать низкое число калорий, ваше тело обращается с ними, как с сахаросодержащими напитками. Я не говорю, что вы не должны пить алкогольные напитки, но если сброс веса является вашей целью, смотрите внимательно, что вы пьёте! Чаще всего они являются виновником сотен незапланированных калорий в вашей диете.

Вот пример, как может выглядеть хорошее дневное меню для триатлета:

Завтрак: омлет из яичных белков с помидорами и болгарским перцем, 1 банан и 1 кусок тоста с миндальным маслом
Полдник: 1 яблоко, палочки сельдерея с натуральным арахисовым маслом, и пара пшеничных крекеров
Обед: цельнозерновой пшеничный тост с помидорами, салат, и обезжиренный майонез. Кроме того, небольшой фруктовый салат
Полдник: белковый коктейль (протеиновый порошок, горсть замороженной черники, обезжиренный греческий йогурт, и 1 чашка миндального молока). Кроме того, пару ломтики огурца
Ужин: 1 кусок постного мяса (например, лосось или курица), 1 стакан коричневого риса, 1 вечерний салат с оливковым маслом и уксусом, и чашка винограда,
Вечерняя закуска: нежирный творог смешать с греческим йогуртом, черникой. Пару морковок.

Если вы сможете соблюдать 80/20 правило (питаться правильно 80% времени), то всё будет в порядке. Это правило дает вам возможность съесть торт на день рождения ваших племянников или кусок свинины на День Благодарения.

IronmanSmoothie

Оригинал статьи

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 8.4/10 (9 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +2 (from 4 votes)
Повседневное питание для триатлета, 8.4 out of 10 based on 9 ratings


Один комментарий для Повседневное питание для триатлета

  • Ulina  говорит:

    Напишите статью о том как правильно бежать марофон, нужна техника бега

    VA:F [1.9.22_1171]
    Rating: 5.0/5 (1 vote cast)
    VA:F [1.9.22_1171]
    Rating: 0 (from 0 votes)

Оставить отзыв


девять − = 8

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>